Какие привычки помогают уменьшить храп?

Положение тела во сне

У многих людей храп усиливается в положении на спине, потому что язык и мягкие ткани верхних дыхательных путей легче смещаются назад. В такой ситуации полезно стараться спать на боку. Иногда этого уже достаточно, чтобы храп стал тише или возникал реже.

Также желательно наладить регулярный режим сна. Сильное недосыпание и переутомление могут усиливать расслабление мышц во сне, из-за чего храп становится заметнее.

Что стоит изменить вечером

Алкоголь за несколько часов до сна нередко усиливает храп, поскольку дополнительно расслабляет мышцы мягкого неба и глотки. Похожий эффект возможен у некоторых снотворных и седативных препаратов, поэтому самостоятельно отменять их не нужно, но стоит обсудить это с лечащим врачом, если храп выраженный.

Лучше избегать очень позднего и плотного ужина, особенно если есть изжога, отрыжка или подтвержденный гастроэзофагеальный рефлюкс. Сон сразу после еды у части людей ухудшает ночное дыхание и может усиливать храп.

Привычки для свободного носового дыхания

Если нос постоянно заложен, человек чаще начинает дышать ртом, а это обычно делает храп громче. Поэтому важно не игнорировать причины затрудненного носового дыхания: насморк, аллергический ринит, искривление носовой перегородки, хроническое воспаление в полости носа и околоносовых пазухах.

Полезно поддерживать в спальне прохладный и не слишком сухой воздух, регулярно проветривать комнату. При склонности к сухости слизистой могут помочь меры по увлажнению воздуха. Сосудосуживающие капли стоит применять только по инструкции и ограниченное время, потому что при злоупотреблении они сами поддерживают заложенность носа.

Вес, курение и физическая активность

При избыточной массе тела даже умеренное снижение веса может уменьшить храп, так как нагрузка на верхние дыхательные пути становится меньше. Полезны регулярная физическая активность, отказ от курения и в целом более стабильный образ жизни, а не попытки быстро решить проблему случайными средствами.

Курение дополнительно раздражает слизистую оболочку дыхательных путей и может усиливать отек тканей, поэтому отказ от него важен не только для общего здоровья, но и для уменьшения ночных симптомов.

Когда привычек недостаточно

Бытовые меры могут уменьшить неосложненный храп, но не заменяют диагностику, если есть тревожные признаки. Нужно обратиться к врачу, если храп остается очень громким, появились остановки дыхания во сне, ощущение удушья ночью, выраженная дневная сонливость, утренние головные боли, повышение артериального давления или постоянная усталость. В таких случаях важно исключить синдром обструктивного апноэ сна и другие заболевания ЛОР-органов.