Что делать, если бессонница длится больше месяца
Короткий ответ
Если бессонница длится больше месяца, лучше не ждать дальше, а спокойно разобраться в причинах, потому что затянувшееся нарушение сна часто поддерживается сразу несколькими факторами.
С чего начать
Полезно оценить режим сна, вечерний кофеин, экран перед сном, уровень стресса, ночные пробуждения, дневной сон и самочувствие днем. Часто бессонницу поддерживают тревога, попытки отсыпаться, поздний подъем или долгое лежание без сна.
Иногда важную роль играют храп и апноэ, восстановление после болезни, боли, лекарства, депрессивные симптомы или сменный график.
Что делать самостоятельно
- Зафиксировать время подъема и не отсыпаться утром.
- Не проводить в постели лишнее время без сна.
- Убрать вечерний кофеин, плотную позднюю еду и яркие экраны.
- Сделать спокойный вечерний ритуал и снизить умственную нагрузку перед сном.
- Вести короткие заметки о сне 1–2 недели.
Когда обращаться к врачу
При бессоннице дольше месяца консультация уже оправданна. Особенно если она мешает работе, сопровождается храпом, паузами дыхания, выраженной тревогой, снижением настроения, сердцебиением ночью или приемом новых лекарств.