Когда нужна пауза в нагрузках, если после возвращения к спорту мышца снова заболела в том же месте
Короткий ответ
Паузу делают сразу, как только боль вернулась в прежнее место: прекратите упражнение, дайте мышце 3–5 дней щадящего режима и начинайте путь назад с более низкой ступени.
Повторная боль чаще всего значит, что мышца ещё не готова к прежней нагрузке. Порванные волокна срастаются рубцом, и сила восстанавливается дольше, чем исчезает боль при ходьбе, поэтому риск повторной травмы особенно высок в первые 2 месяца после возвращения. Лёгкий вариант выглядит как тянущее ощущение без синяка: сила почти прежняя, а через день-два обычные движения не болят. Тревожнее, если в момент боли был щелчок или ощущение удара хлыстом, появился кровоподтёк, мышца заметно ослабла или изменилась походка: так проявляется частичный разрыв.
Первые 48–72 часа прикладывайте холод через ткань на 15–20 минут несколько раз в день, не разминайте больное место глубоким массажем и не растягивайте его через боль. Тренировать можно то, что мышцу не затрагивает: при травме бедра — верх тела, при травме плеча — ноги. Глушить боль таблетками, чтобы доиграть матч или закончить тренировку, нельзя: так надрыв легко превратить в разрыв. При синяке, щелчке или слабости покажитесь травматологу в ближайшие дни: УЗИ или МРТ покажут размер повреждения и помогут рассчитать сроки.
Возвращение строят по функции, а не по календарю. Сначала добиваются полной амплитуды без боли, затем силовой работы с половиной привычного веса, потом бега по прямой, ускорений и смены направления. Каждую неделю объём увеличивают не больше чем на 10–20% и только тогда, когда утро после тренировки проходит без усиления боли. Перед возвращением в игру сила больной стороны должна составлять не меньше 90% от здоровой. Мышца после лёгкого растяжения восстанавливается за 1–3 недели, после среднего — за 3–6. Если боль вернулась уже второй раз, подключите реабилитолога или спортивного врача: он найдёт слабое звено и перестроит план.