Какая физическая нагрузка полезна при гипертонии
Короткий ответ
При контролируемой гипертонии полезны ходьба, плавание и велосипед в умеренном темпе. Для большинства взрослых ориентир — не менее 150 минут такой активности в неделю, если состояние сердца и другие заболевания не требуют ограничений.
Это аэробная нагрузка: длительное ритмичное движение с работой крупных мышц. После периода малоподвижности можно начать, например, с прогулок по 10–15 минут и увеличивать продолжительность по переносимости. Затем недельный объём удобно распределить на несколько дней. При умеренном усилии обычно удаётся разговаривать без сильной одышки. Перед занятием нужна разминка, а в конце — постепенное снижение темпа; резкая остановка после интенсивного усилия может усилить головокружение.
Силовые упражнения тоже возможны после оценки состояния, с посильным сопротивлением и свободным дыханием. Максимальные веса, натуживание и задержка дыхания способны резко повышать давление. При сердечной недостаточности, когда сердце не справляется с обеспечением организма кровью, программу сначала согласуют с кардиологом. Ориентироваться только на стандартную формулу тренировочного пульса нельзя: состояние здоровья и лечение могут менять его реакцию. После недавнего сердечного осложнения занятия возобновляют по индивидуальному плану.
Если в покое давление заметно выше привычного, особенно при верхнем показателе от 180 или нижнем от 110 мм рт. ст., отложите тренировку и получите медицинскую оценку. Более низкая цифра сама по себе не означает, что любая интенсивность безопасна. Не добавляйте таблетку ради срочного возвращения в зал. Контролируйте давление и в дни без занятий: это позволит оценить обычные значения, а не только реакцию на упражнение.
Когда вызывать скорую помощь
Прекратите упражнение и вызовите скорую, если на нагрузке появилась давящая боль за грудиной, которая не уходит после 5 минут отдыха, внезапная сильная головная боль, обморок или онемение руки и половины лица. Не пытайтесь «дозаниматься» после такого эпизода.