Можно ли бегать после растяжения голеностопа
Короткий ответ
К бегу возвращаются, когда ходьба стала безболезненной и без хромоты, а на больной ноге можно уверенно стоять и подниматься на носок; при лёгком растяжении это обычно 1–3 недели, при растяжении средней степени — 3–6 недель.
При лёгком растяжении волокна связки перерастянуты: отёк небольшой, наступать можно почти сразу. Если в момент травмы был хруст, сразу не получалось сделать несколько шагов, появился большой синяк или болит при нажатии сама кость — края лодыжек или выступ на наружном крае стопы, — нужен травматолог и рентген, чтобы исключить перелом. Повторные подворачивания тоже повод для осмотра: связка могла пострадать сильнее, чем казалось.
Сначала добейтесь быстрой ходьбы без боли, затем чередуйте минуту лёгкого бега с ходьбой по ровной дорожке. Объём прибавляйте на 10–20% в неделю, если наутро голеностоп не опух и не болит сильнее. Повороты, прыжки, бег по неровной земле и игровой спорт добавляют последними. Упражнения на равновесие, например стойка на одной ноге на мягкой подушке, снижают риск повторного подворачивания; на первые месяцы для активного спорта врач может посоветовать ортез или тейп.
Если после обычной прогулки голеностоп ещё ноет, на больное место можно наносить гель с кетопрофеном 2,5%: полоску 3–5 см 1–2 раза в день, без врача до 14 дней. Кожу под ним прячут от солнца всё время лечения и ещё 2 недели после. Схема на вашей упаковке может отличаться — ориентируйтесь на её инструкцию. Голеностоп со ссадинами гелем не мажут; прочие противопоказания — непереносимость аспирина или похожих противовоспалительных и беременность начиная с 20-й недели. Мазать ногу перед пробежкой, чтобы не чувствовать боль, не стоит: так легко пропустить повторную травму.
Когда вызывать скорую помощь
При новом подворачивании, после которого голеностоп явно изменил форму, а стопа стала холодной, бледной или потеряла чувствительность, вызывайте скорую помощь.