Как снизить холестерин без таблеток с помощью диеты
Короткий ответ
Самый действенный приём — заменить насыщенные жиры ненасыщенными и добавить клетчатку. Реально ожидать, что «плохой» холестерин, ЛПНП, через 8–12 недель станет ниже на 5–15%; немного больше даёт сочетание нескольких продуктов с доказанным эффектом.
Начните с жиров. Насыщенных — меньше 10% калорийности, это около 22 г при 2000 ккал; их главные источники — колбасы, жирное мясо, сливочное масло, сливки, твёрдые и плавленые сыры, пальмовое и кокосовое масла. Трансжиров из промышленной выпечки, фастфуда и части маргаринов — меньше 1% калорийности, в идеале почти ноль; на этикетке их выдают «частично гидрогенизированные масла». Взамен — оливковое, рапсовое, подсолнечное масла, орехи и жирная рыба 1–2 раза в неделю. Холестерин из самой еды, например из яичных желтков, важен меньше, но выше 300 мг в сутки его лучше не поднимать.
Клетчатки — 25–30 г в сутки, из них растворимой 5–10 г: овсянка, ячмень, бобовые, яблоки, цитрусовые. Добрать её помогает псиллиум — оболочка семян подорожника, безрецептурное средство; доза и срок — по инструкции к упаковке, противопоказан он при непроходимости кишечника и затруднённом глотании, запивают его большим количеством воды. Продукты, обогащённые растительными стеринами, около 2 г стеринов в сутки, добавляют ещё 7–10% снижения.
Что не помогает: «детокс-программы», полный отказ от любых жиров, алкоголь «для сосудов», чесночные и прочие капсулы с громкими обещаниями. Кофе, сваренный без фильтра, в больших количествах даже повышает холестерин. Сравните липидограмму — анализ фракций холестерина и триглицеридов — до перемен и через 8–12 недель; цель при низком риске — ЛПНП ниже 3,0 ммоль/л. После инфаркта, при диабете с осложнениями или ЛПНП от 4,9 ммоль/л диета лишь дополняет статины, которые назначает врач: без них цели не достичь.