Как ускорить восстановление, если после травмы боль почти ушла, но уверенности в суставе нет
Короткий ответ
Уверенность возвращают тренировки равновесия и силы, а не ожидание: обычно это 4–6 недель регулярных занятий. Но сначала стоит убедиться у врача, что связки держат сустав.
Чувство ненадёжности после растяжения или вывиха бывает разным. Чаще мышцы и нервные «датчики положения» в связках ещё не работают как раньше: сустав держит, но реакция на неровность запаздывает. Реже связка срослась удлинённой или не срослась, и тогда нога подворачивается на ровном месте, колено «уходит» при повороте, после таких эпизодов появляется отёк. Третий вариант — страх повторной травмы. Если подворачивания повторяются, покажитесь травматологу-ортопеду в ближайшие 1–2 недели. Он сравнит сустав со здоровой стороной тестами на смещение; рентген исключит отрыв костного фрагмента, а МРТ покажет связки и мениски, если от этого зависит выбор между ортезом, реабилитацией и операцией.
Если нестабильности нет, начните со стойки на одной ноге по 30 секунд: сначала у опоры, затем без неё, потом на мягкой подушке или с закрытыми глазами. Силовые упражнения для мышц вокруг сустава делайте 2–3 раза в неделю. Бег и прыжки возвращают с 30–50% привычного объёма и прибавляют по 10–20% в неделю, если на следующий день нет отёка и подкашивания. Резкие повороты и игровой спорт — последний шаг, когда на травмированной ноге вы стоите и прыгаете так же уверенно, как на здоровой.
Если после занятия сустав ноет, приложите холод через ткань на 15–20 минут или нанесите гель с кетопрофеном 2,5%: полоску 3–5 см 1–2 раза в день, без врача до 14 дней; кожу на этом месте прячут от солнца весь курс и ещё 2 недели. Противопоказания — ссадины, реакция на аспирин, беременность с 20-й недели; при расхождении с текстом верьте инструкции к своей упаковке. Перед тренировкой гель не нужен: он притупит ощущения, по которым вы решаете, готов ли сустав.