Как снизить риск повторной боли в колене
Короткий ответ
Повторную боль в колене чаще всего предупреждают сильные мышцы бедра и ягодиц, нагрузка, которая растёт не быстрее чем на 10–20% в неделю, и контроль веса. Но конкретный план зависит от того, что болело в прошлый раз.
Сначала стоит понять причину прежнего эпизода. Боль спереди колена у бегунов и велосипедистов чаще связана с перегрузкой надколенника, боль после поворота на опорной ноге — со связками или мениском, ноющая боль при ходьбе у человека после 50 лет — с артрозом, то есть изнашиванием хряща. Профилактика в каждом случае своя, поэтому, если диагноза не было, полезно один раз показаться травматологу-ортопеду или врачу спортивной медицины.
Есть и общие меры, которые работают почти всегда. Упражнения на силу четырёхглавой мышцы, задней поверхности бедра и ягодиц 2–3 раза в неделю разгружают сустав. Объём бега, ходьбы по лестнице или прыжков прибавляют постепенно и проверяют колено на следующее утро: если оно не опухло и не болит сильнее, можно двигаться дальше. Перед тренировкой нужна разминка 5–10 минут. При лишнем весе снижение массы тела на 5–10% заметно уменьшает нагрузку на колено, особенно при артрозе. Обувь подбирают по удобству и виду спорта, а стельки и ортез носят по показаниям, а не все подряд.
Ошибкой бывает и долгий покой: без нагрузки мышцы бедра за несколько недель слабеют, и колено становится уязвимее. Обезболивающие риск повторной боли не снижают, а таблетка перед тренировкой лишь прячет перегрузку. Ведите короткий дневник: что делали, сколько и как отреагировал сустав. Если колено снова опухает, заклинивает, подкашивается или болит в покое, нужен повторный осмотр: причина могла измениться.