Можно ли заниматься йогой, если болит локоть
Короткий ответ
Можно, если на время убрать позы, которые вызывают боль, — прежде всего упоры на ладони. Нагрузку на больную руку возвращают поэтапно, прибавляя 10–20% в неделю, если наутро локоть не болит сильнее.
Без травмы локоть у взрослых чаще всего болит из-за перегрузки сухожилий, которые крепятся к костным выступам по бокам сустава. Снаружи это латеральный эпикондилит, «локоть теннисиста», изнутри — «локоть гольфиста». Такая боль усиливается при хвате, опоре на кисть и разгибании запястья, а в покое стихает. Иначе выглядят отёк, горячая кожа, невозможность полностью разогнуть руку или боль после падения на вытянутую руку: тогда йогу откладывают и идут к травматологу в течение 1–2 дней, а при горячем покрасневшем суставе с температурой — в тот же день.
На ближайшие 2–3 недели замените планку, «собаку мордой вниз», боковую планку и стойки на руках позами стоя, сидя и лёжа на спине; дыхательные практики и упражнения для ног можно делать в прежнем объёме. Не «запирайте» локоть в полном разгибании — оставляйте лёгкий сгиб. Снять боль после дня работы руками поможет гель с диклофенаком 5%: тонким слоем 2–3 раза в день на неповреждённую кожу, без врача до 14 дней, а если за 7 дней не стало лучше — к врачу. Сколько геля брать на одно нанесение, у производителей указано по-разному, поэтому ориентир — инструкция к вашему тюбику. На локоть, ободранный о коврик, гель не наносят; противопоказан он и тем, у кого бывает реакция на аспирин или похожие средства, а также с 20-й недели беременности. Наносить гель перед занятием, чтобы удержать позу, не стоит: боль подсказывает предел.
Упоры возвращают через позы с опорой на предплечья, где кисть не разогнута, затем на ладони у стены, держа позу по 10–20 секунд. Перегрузка сухожилий проходит небыстро, нередко месяцами. Если за 6 недель щадящей практики облегчения нет, травматолог или врач ЛФК проверит сухожилия, при необходимости назначит УЗИ и подберёт силовые упражнения для предплечья.