Можно ли бегать при артрозе
Короткий ответ
Бегать при артрозе можно, если сустав переносит нагрузку: боль во время пробежки умеренная, к следующему утру стихает, а отёка нет. Если сустав опухает или вы начинаете хромать, бег временно заменяют ходьбой, велосипедом или плаванием.
Любительский бег сам по себе не разрушает здоровый хрящ, а при артрозе движение входит в лечение: умеренная нагрузка питает хрящ и укрепляет мышцы, которые разгружают сустав. Вопрос в дозе. Удобно оценивать боль по шкале от 0 до 10: во время бега она не должна подниматься выше 5 баллов, а через 24 часа должна вернуться к привычному уровню. Если на следующий день сустав болит сильнее или увеличился в объёме, нагрузка была чрезмерной.
Возвращаются к бегу постепенно. Сначала убедитесь, что сустав спокойно переносит 30 минут быстрой ходьбы. Затем чередуют короткие отрезки бега с ходьбой и прибавляют общий объём не больше чем на 10–20% в неделю, если наутро нет усиления боли. Помогают мягкий грунт вместо асфальта, разношенные кроссовки и укрепление мышц бедра и ягодиц 2–3 раза в неделю. Не принимайте обезболивающее, чтобы пробежать дистанцию: боль в этом случае — сигнал снизить нагрузку, а не помеха, которую надо заглушить.
Бег стоит обсудить с ортопедом или врачом ЛФК (лечебной физкультуры), если артроз выраженный, есть деформация оси ноги, повторяются выпоты — скопления жидкости в суставе — или боль появляется даже в покое и ночью. Врач оценит походку и силу мышц и поможет составить план. Если бег не подходит, ходьба, велосипед и плавание дают ту же пользу: рекомендуемые 150 минут умеренной активности в неделю можно набрать без ударной нагрузки.