Можно ли увеличивать нагрузку, если после возвращения к нагрузкам снова появилась боль
Короткий ответ
Пока рано: вернитесь к последней ступени, которая проходила без боли, и задержитесь на ней 3–7 дней. Прибавлять снова можно, когда занятие и следующее утро обходятся без усиления боли и отёка.
Не всякая боль после занятия — тревожный знак. Запаздывающая мышечная болезненность появляется через 12–24 часа после непривычной работы, охватывает всю мышцу, уменьшается при разминке и проходит за несколько дней. Иначе ведёт себя боль от перегрузки повреждённой ткани: она стоит точно в месте старой травмы, нарастает во время занятия или к вечеру, держится на следующий день, сопровождается отёком, хромотой или ощущением, что сустав «уходит». Допустимой считают лёгкую боль, не выше 3 баллов из 10, которая к утру исчезает.
Сократите объём тренировки на треть или вдвое и меняйте за раз только один параметр: вес, число повторений, скорость или длительность. Когда неделя на сниженном уровне проходит спокойно, прибавляйте не больше 10–20% в неделю. Например, если колено заболело после 3 км бега, вернитесь к 2 км, которые проходили спокойно, и добавляйте по 200–300 метров в неделю. Перед основной частью нужна разминка около 10 минут, а между тяжёлыми занятиями — хотя бы день отдыха для этой части тела.
Если за 1–2 недели на облегчённой программе боль не уходит, появились отёк, хромота, потеря силы или нестабильность, покажитесь травматологу или реабилитологу в ближайшие дни. Врач проверит, не случилось ли повторного повреждения, при необходимости назначит УЗИ или МРТ и пересмотрит программу. Принимать обезболивающее, чтобы дотренироваться, нельзя: таблетка убирает сигнал, а не причину, и следующая травма может оказаться серьёзнее.