Как снизить риск повторной боли в плече
Короткий ответ
Лучше всего от повторной боли защищают сильные мышцы вокруг плеча и лопатки и плавный рост нагрузки — не больше чем на 10–20% в неделю, без резких скачков после перерыва.
Плечо — самый подвижный сустав тела, и головку плечевой кости во впадине удерживают в основном мышцы: вращательная манжета и мышцы, управляющие лопаткой. Когда они слабее, чем требует работа или спорт, сухожилия перегружаются, и боль возвращается после каждого всплеска активности — ремонта, дачного сезона, новой программы в зале. Поэтому после стихания боли нужна не только растяжка, но и силовая работа: с резиновой лентой или лёгкими гантелями на поворот плеча наружу и сведение лопаток, 2–3 раза в неделю на протяжении 6–12 недель.
Технику и допустимые движения лучше один раз поставить с врачом ЛФК, особенно если был вывих, разрыв сухожилия или операция: после них ограничения свои и действуют по указаниям хирурга. В быту помогают простые правила. Работайте на уровне груди, а не над головой: для этого есть стремянка и подставка. Тяжёлое держите ближе к телу и не поднимайте рывком. Монитор ставьте на уровне глаз, а локти — на опору, чтобы плечи не висели часами в напряжении. Не повышайте одновременно вес, число повторений и высоту подъёма руки.
Ни обезболивающие, ни гели, ни хондропротекторы повторную боль не предупреждают, и для профилактики они не нужны. Обезболивающее перед нагрузкой и вовсе вредно: оно прячет сигнал перегрузки. Пора к травматологу-ортопеду, если плечо «выскакивает» или кажется неустойчивым, рука заметно слабее другой, боль будит ночью или не уходит дольше 2–3 недель щадящего режима. Врач проверит устойчивость сустава и сухожилия и при необходимости назначит УЗИ или МРТ.