Какие упражнения нельзя делать, если болит плечо
Короткий ответ
На время исключают движения, которые вызывают резкую боль или усиливают её к следующему утру: жимы над головой и из-за головы, рывки, глубокие отжимания на брусьях, подтягивания и висы.
Сильнее всего нагружают сухожилия вращательной манжеты — группы мышц, удерживающих головку плеча, — жим штанги или гантелей из-за головы, тяга штанги к подбородку, разведения прямых рук выше уровня плеч, глубокие отжимания от брусьев и пола. После вывиха опасны положения, где рука отведена и развёрнута наружу: в них плечо может выскочить снова. Запрет временный, а полный покой вредит: без движений плечо быстро становится скованным. Проверять нагрузку удобно правилом следующего утра: если после занятия боль держится ночью или утром сильнее обычного, упражнение пока слишком тяжёлое.
Что можно делать: маятниковые покачивания расслабленной рукой, подъёмы рук до уровня плеч, вращения с резиновой лентой у туловища, упражнения для ног и корпуса. Если после зала плечо ноет, облегчить его поможет гель с ибупрофеном 5%: полоска 4–10 см 3–4 раза в день, всего не больше 20 г в сутки; когда за 3 дня не легче, нужен осмотр. Сколько дней продолжать курс, указано в инструкции к вашему тюбику — опирайтесь на неё. Людям с аллергией на аспирин и похожие средства, а беременным начиная с 20-й недели этот гель противопоказан; под тугой бандаж и на ссадину от грифа его тоже не кладут. Мазать плечо, чтобы дожать подход, — плохая идея.
Если рука после рывка или падения не поднимается, заметно ослабла или боль держится дольше 2 недель, нужен травматолог: он проверит силу и пассивные движения, при подозрении на перелом назначит рентген, на разрыв — УЗИ или МРТ. Потом нагрузку возвращают с 30–50% привычного веса и прибавляют по 10–20%, если на следующий день боль не усилилась. После операции действуют ограничения хирурга.
Когда вызывать скорую помощь
Если во время упражнения плечо «выскочило» и изменило форму, а кисть побледнела, похолодела или онемела, вызывайте скорую помощь.