Можно ли заниматься йогой, если болит плечо
Короткий ответ
Заниматься можно, если убрать асаны с опорой на руки и с рукой выше головы, которые усиливают боль. Остальную практику — позы стоя и сидя, дыхание — продолжать полезно: полный покой делает плечо скованнее.
Чаще всего плечо болит из-за раздражения сухожилий вращательной манжеты — мышц, удерживающих головку плеча во впадине лопатки. Им тяжело, когда рука поднята над головой и одновременно держит вес тела: в «собаке мордой вниз», планке, «чатуранге», стойках на руках и на голове. Раздражают и глубокие скрутки с заведением руки за спину. Если боль появилась после падения, рука ослабла и не поднимается или плечо когда-то вывихивалось, сначала покажитесь травматологу-ортопеду в ближайшие дни: при неустойчивом суставе некоторые асаны опасны.
Что подойдёт сейчас: позы стоя с руками на поясе или ниже уровня плеч, наклоны с опорой ладоней о бёдра, мягкие вращения плечами, работа с ногами и корпусом. Предупредите инструктора, при каком положении руки начинается боль. Проверяйте себя на следующее утро: если плечо болит не сильнее обычного, нагрузка подходящая, если сильнее — сделайте шаг назад. Обезболивающее перед занятием ни к чему: приняв его, чтобы выдержать асану, легко перегрузить сухожилие и не заметить этого.
Опоры возвращают ступенями: сначала упор в стену стоя, затем на высокий стол, потом планка на коленях и только после этого полная. На каждой ступени задерживайтесь 1–2 недели, пока она не перестанет вызывать боль, а перевёрнутые позы с весом на руках оставьте напоследок. Если за 4–6 недель щадящей практики плечо не стало лучше или боль будит ночью, нужен травматолог-ортопед или врач ЛФК: они проверят сухожилия, при необходимости назначат УЗИ и подберут упражнения с резиновой лентой.