Какие нагрузки запрещены, если болит пятка
Короткий ответ
Под запретом то, что усиливает боль во время занятия или на следующее утро: бег и прыжки по твёрдому, резкий рост дистанции, многочасовое стояние и ходьба босиком.
Лишнюю нагрузку удобно отличать по шкале боли от 0 до 10. Допустимо, если во время ходьбы или упражнения боль не выше 3–5 баллов и к утру возвращается к прежнему уровню. Если она поднимается выше, держится дольше суток или появляется хромота, в следующий раз объём делают меньше.
При подошвенном фасциите — перегрузке плотной ткани под сводом стопы — особенно вредят прыжки, бег по асфальту, долгое стояние на кафеле, шлёпанцы и обувь без задника. При боли сзади пятки, в ахилловом сухожилии, временно исключают бег в гору, прыжки на скакалке, глубокую растяжку с опусканием пятки ниже ступеньки и обувь с жёстким задником. Разрешены плавание, велотренажёр с невысоким сопротивлением, упражнения сидя и лёжа, ходьба в удобной обуви по ровному. Полный покой не нужен: без нагрузки фасция и сухожилие слабеют.
Обезболивающее не делает запретную нагрузку безопасной: пить таблетки, чтобы пробежать тренировку, нельзя. Если был хлопок сзади пятки, не получается встать на носок или опереться на ногу, покажитесь травматологу в тот же день — так проявляются разрыв сухожилия и трещина кости. Если боль держится дольше 3–4 недель щадящего режима, нужен плановый осмотр ортопеда: он уточнит место боли, назначит УЗИ фасции или сухожилия, а рентген — при подозрении на костную причину. К бегу возвращаются, когда 30 минут ходьбы проходят без боли: сначала чередуют 1 минуту бега с 2–3 минутами шага и прибавляют не больше 10–20% в неделю.