Какие упражнения полезны при боли в пятке
Короткий ответ
При подошвенном фасциите — перегрузке плотной соединительной пластины под стопой — лучше всего работает растяжка самой фасции и икроножной мышцы несколько раз в день; облегчение обычно приходит через несколько недель регулярных занятий.
Первое упражнение делают утром, ещё до того как встать с кровати: положите больную ногу на колено другой, обхватите пальцы и потяните их к себе, пока под сводом не появится натяжение; держите 10 секунд и повторите 10 раз. Второе — у стены: больная нога сзади, колено прямое, пятка прижата к полу; перенесите вес вперёд до натяжения в икре и держите 20–30 секунд, 3 раза, затем то же с чуть согнутым коленом. Третье — катайте стопу по бутылке с холодной водой 5 минут: это и массаж, и холод. Позже добавляют медленные подъёмы на носки. Тянуть нужно до ощущения натяжения, а не до боли и без рывков.
Пока пятка болит, сократите бег и долгое стояние, носите обувь с мягким задником и небольшим подъёмом пятки, не ходите босиком по твёрдому полу. Если боль мешает ходить, взрослый может несколько дней принимать ибупрофен в таблетках: 200 мг на приём, при необходимости 400 мг, не больше 1200 мг в сутки. Интервал и точный срок без врача смотрите в инструкции к своей упаковке — она приоритетнее текста. Противопоказания, которые стоит проверить заранее: язва или кровотечение из желудка, тяжёлые болезни почек, приём средств, разжижающих кровь, реакция на аспирин и беременность с 20-й недели. Таблетка приглушит боль, но фасцию лечат упражнения и разгрузка.
Растяжку не начинают, если пятка заболела после прыжка или падения, стопа отекла, на неё невозможно наступить или болит точка на самой кости: сначала травматолог и рентген, чтобы исключить перелом. Фасциит обычно проходит за несколько месяцев. Если за несколько недель упражнений боль не уменьшилась, ортопед обсудит индивидуальные стельки, ночную шину или ударно-волновую терапию; «шпора» на снимке сама по себе выбор лечения не определяет.