Какие упражнения помогают при боли в спине
Короткий ответ
Помогают ходьба и спокойные упражнения на подвижность и силу мышц туловища. Единственного «правильного» комплекса нет: при обычной боли в пояснице важнее заниматься ежедневно и понемногу прибавлять нагрузку.
Для начала подойдут три движения. Лёжа на спине с согнутыми коленями, мягко прижимайте поясницу к полу и отпускайте — это наклоны таза. Затем по очереди подтягивайте колено к груди и удерживайте его 10–20 секунд. На четвереньках вытягивайте противоположные руку и ногу, задерживаясь на 5–10 секунд и не прогибаясь в пояснице. Начните с 5–8 повторов каждого упражнения 1–2 раза в день, дыхание не задерживайте. Лёгкий дискомфорт во время занятия допустим; если боль усилилась и держится на следующее утро, сократите число повторов вдвое.
Ходьба — основа восстановления. Начните с 10–15 минут и прибавляйте по 10–20% в неделю, пока не наберётся около 150 минут в неделю — столько движения рекомендуют взрослым. Длительный постельный режим, наоборот, замедляет выздоровление. Когда острая боль уйдёт, добавляют упражнения на силу спины, живота и ягодиц 2–3 раза в неделю, плавание, пилатес или йогу — выбирают то, чем человек готов заниматься регулярно. Таблетки и гели здесь не главное: они лишь помогают начать двигаться, а массажёры и корсет мышцы не тренируют.
Если боль отдаёт в ногу, есть онемение или слабость стопы, программу подбирают индивидуально: невролог или врач ЛФК — лечебной физкультуры — покажет технику и уберёт движения, усиливающие прострел. Упражнение, после которого боль спускается ниже по ноге, прекращают сразу. Если за 4–6 недель регулярных занятий заметного улучшения нет, нужен повторный осмотр: врач пересмотрит причину боли и план лечения.